はじめに


腰痛に効果的なストレッチ方法と腰の負担を軽減してくれる不思議な椅子をご紹介します。

（1）ぎっくり腰と坐骨神経痛

障子や襖の張替えは、中腰の姿勢が続くために腰に負担がかかります。

私は、雑巾を絞って立ち上がろうとした瞬間にぎっくり腰をやってしまいました。
腰が痛くて歩くこともままならず、壁を伝いながらトイレに行きました。
整形外科から痛み止めの座薬を処方されましたが、強い痛みが2週間ほど続きました。
その後、坐骨神経痛を発症し、腰の鈍痛だけでなく足にもシビレが残りました。

そのためWEBを使用して腰痛改善の方法を探しました。
そこで見つけた「簡単で毎日続けられる腰痛改善効果が優れていると思われるストレッチ」と「腰の負担を軽減してくれる椅子」をご紹介します。

 

（2）膝の裏側の筋を伸ばすストレッチ

この方法は、テレビで紹介（「金スマ（ＴＢＳ）」や「主治医が見つかる診療所（テレビ東京）」）され、大きな反響を呼びました。
考案した山口県の川村医師によれば、3日で腰痛に改善効果が現れるそうです。
しかも簡単で毎日続けられます。

このストレッチの方法は、次のとおりです。
①壁や柱の1m前に、背筋を伸ばして立つ
②息を吸いながら、左足を一歩前に踏み出し、手を真っ直ぐ伸ばして壁につける。
③左膝（ひざ）を軽く曲げ、右膝の裏はできるだけピンと伸ばす。
④右足のかかとを床に着けたまま壁を強く押す
⑤息を吐きながら、壁を強く押して5秒キープする。
　（反動をつけて伸ばさない。顔を上げて背筋を伸ばす。
後ろ足のかかとを床に着けたままで、後ろ足の膝は曲げないように注意する。）
⑥左右の足を交代して3セット繰り返す。
⑦朝・昼・晩と1日3回行う。

 

考案者
川村明（かわむら・あきら）
●かわむらクリニックの医師
山口県宇部市東岐波3848-6

ストレッチの後は、姿勢が良くなったように感じます。
私は、痛みが解消した現在も、毎朝、このストレッチを行っています。

この他、元大リーガーのイチロー選手が打席に入る前に行っていた股関節のストレッチや足をクロスした前屈なども毎朝行っています。
*イチロー選手の股関節ストレッチ
　・両足を大きく開いて膝を折る（足のつま先も開く）
　・中腰のまま両手を膝の内側において肘を伸ばす
　・肩を入れ、膝を外側に押し開いて股関節を広げる
　・左右3～5回、交互に行って股関節を広げる

 

https://kurashinista.jp/column/detail/4401

http://tmbi-joho.com/2018/12/15/knee-stretch/

腰痛体操の注意点
★ 絶対に無理をして行わない。痛みがあるときにはやらない。
★ 反動をつけたり、無理に伸ばしたりしない。
★ ストレッチをすることで痛みがひどくなる場合、すぐに中止する。
★ 自分のペースで行い、毎日継続できるようにする。
★ 医師や専門家の意見に従う。

 

この他、「お尻の穴を絞る（3秒）を3セット」で、インナーマッスルが鍛えられ腰痛改善に効果があると言われています。

また、高反発マットレスやトゥルースリーパー等の低反発マットレスは、睡眠中における腰の負担を軽減してくれます。
寝返りを打つのが楽で、朝までぐっすり眠ることができます。

私は、低反発マットレスを使用しています。

腰痛の方には、お試しいただきたいアイテムです。

 

（3）足指のばし体操

「足腰に不調のある方には最適」と足指のばし体操を勧めているのが、「みらいクリニック院長の今井一彰医師」です。

今井一彰医師によれば、次のような報告が多数届いているそうです。
①幼稚園、保育園で取り入れて子ども達の運動能力が上がったり,転倒が減っている。
②高齢者施設で実施して転倒が減った。
③腰痛、膝痛が治った。


足指のばし体操のやり方

椅子に腰掛けても、床に座り込んでも出来ます。

手の指の根元（赤丸）①　写真では右手
足指の先（赤丸）②　写真では左足
それぞれ合わせて入れていきます（右手と左足・左手と右足）③
足指にはすき間が空くように④
これがまず準備段階です。

足指のばし体操１の写真で組み合わせた手足の指を動かしていきます。
本当に軽い力で充分です。

まず足の裏側に伸ばします
上から見た写真④
つぎに足の甲側に伸ばします
上から見た写真②

肘を開くようにゆっくり動かしてください。③④
手首でこねて、足指を必要以上に曲げすぎないことがポイントです。

これを一回反らす毎に5秒程度、片方で10回ずつ毎日やってください。
足指を軽く反らすだけで充分です。
強くしすぎないことが大切です。
優しく伸ばして下さい。

 

https://mirai-iryou.com/yubinoba/

 

（4）股関節に問題がある場合の腰・膝の慢性痛

①対処方法

股関節に原因がある場合にも、膝や腰に慢性的な痛みが発生します。

このような方にお勧めの対応方法について、ご紹介します。

その方法とは、何と「貧乏ゆすり」です。
椅子に座り、踵を2cmほど上げて、上下にゆする。

これを毎日、2時間以上行ってください。
細切れでも、30分×4回でも構いません。毎日続けることが大切です。
10日ほどで傷みが和らいできます。


これは、細かい振動で繊維軟骨ができて股関節の表面が覆われ、スムーズに動くようになることから痛みが和らぐと言われています。
股関節の痛みが和らぐと、腰や膝の負担が減少して腰や膝の痛みも和らぎます。

この貧乏ゆすりは、股関節痛の改善方法としても推奨されています。
（なお、軟骨が再生されるまでには、数年かかると言われています。）

「貧乏ゆすり」のことを、医学用語では「ジグリング」と呼んでいます。


②股関節に原因があることを確認する方法

股関節に痛みがない方でも、簡単に見分ける方法を、ご紹介します。

真っ直ぐに立った状態で片方の膝を出来るだけ高く上げる。
上げた方のお尻の位置が、反対のお尻の位置よりも上がる方は問題ありません。
反対側のお尻の位置と変わらない方は、股関節に問題があると考えられます。

家族やお友達に確認してもらってください。

股関節に問題があると思われる方は、「貧乏ゆすり（ジグリング）」を試してみてください。
腰痛だけでなく、股関節痛にも効果があると言われています。


毎日2時間やるのが面倒な方には、電動式の「自動ジグリング器」が1万円～5万円で販売されています。

 

 

（5）椅子（いす）・「Ｉｎｇ」との出会い

ぎっくり腰をやった後、足のシビレと腰に違和感を抱えたまま2～3ヶ月が過ぎました。
ある日、ＴＶで「腰の負担を軽減してくれる椅子がある」との情報を耳にし、WEBで検索してみました。

この椅子は、事務用機器のメーカーであるコクヨが2017年に商品化した椅子です。

「人の体の微妙な動きに合わせて
座面が360度自由自在に動く
前傾や後傾、左右や斜めのひねりまで追随。
人間本来の自然な動きを引きだし、体と脳を活性化させる。」

「同じ姿勢をつづけると、筋肉は緊張します。
そのため、長時間座っていると肩や腰のコリや痛みを感じることがあります。
この椅子は、体の小さな動きにも連動して座面と背もたれが自動的に動くため、肩や腰の筋肉の動きをサポートし肩や腰のコリを軽減してくれる。」という説明でした。

腰の鈍痛や足のシビレが軽減されるのであればと、藁（わら）をもつかむ思いでコクヨの店舗に出向き試用してみました。

この椅子・Ｉｎｇは、背もたれが座面に固定されていて、座面の動きに合わせて動きます。
このため姿勢を変える場合も腰の負担が少なくてすむようです。
机に向かっていても背中が丸まらないので、楽な姿勢を続けられました。
不思議な感触でしたが、良さそうだったので、思い切って購入してみました。

私は、ホームページを作成したり修正したりするために、PCに向き合う時間がかなりあります。

この椅子は、正しい姿勢をキープしてくれるので腰の負担が軽減され、いつの間にか腰の鈍痛や足のシビレが消えていました。

この椅子（ｉｎｇ）の価格は、10万円弱と高いのですが、購入して良かったと思っています。
今では、障子や襖の張替えで中腰になることも違和感なくできるようになりました。
腰が重たいと感じている方は、この椅子Ｉｎｇの使用をお勧めします。

 

https://www.kokuyo-furniture.co.jp/products/office/ing/

 

 

 

はじめに

□ 階段を下りるとき、ひざに痛みや違和感がある
□ 動き始めたときに、ひざが痛む
□ 立ち上がるときに、ひざが痛む

このような症状がある方へ

ひざが痛むと、膝をかばって歩くために猫背になります。
見た目も、動作も、老けて見えてしまいます。

「痛みを緩和する方法」をご紹介しますので、是非、試してみてください。


１．レントゲンに写らない「ひざ痛」の原因

千葉大学大学院 総合科学講座 特任准教授 渡辺淳也先生よれば、40歳以上になると、特に女性の方に、ひざの痛みを訴える方が増えてきます。

ひざの痛みは、ひざ軟骨がすり減って起きます。
一度すり減った軟骨は、残念ながら元には戻りません。

ひざに痛みがあっても「レントゲンでは異常が認められない」場合があります。

しかし、大きな病院でＭＲＩ（磁気共鳴断層撮影装置）検査をすると、関節の軟骨に水分を蓄える物質（プロテオグリカン）の減少が確認できます。

軟骨の水分が不足すると、軟骨が破損して減少し、ひざに痛みが出てきます。
しかし、ひざ軟骨が少しすり減った程度では、レントゲンで異常を確認することはできません。

放置すると、ひざ軟骨のすり減りが大きくなって、レントゲンで異常を確認することができる「変形性ひざ関節症」になってしまいます。

２．ひざ痛の改善方法　

ひざの関節軟骨のすり減りを抑え、変形性ひざ関節症を予防・改善するカギは、運動をすることです。

次の2つの運動をすると、ひざの痛みが改善します。
（プロテオグリカンも増加します。）

2週間で「ひざの痛を緩和させる方法」をご紹介します。

 

(1) ソフト屈伸

足を肩幅に開いて立った姿勢で、「ひざを軽くに曲げて伸ばすこと」を繰り返す運動です。

スクワットのように深く曲げないでください。
あくまでも「ソフト屈伸」です。

腰を少し落とすくらいで、ひざ関節に少しだけ負荷がかかれば十分です。
過度な負担がかからないように、ゆっくりと無理のない軽い動きで屈伸をしてください。

＜注意点＞
ひざの角度を90度のように深く曲げることは禁物です。

ひざを曲げすぎると負荷が大きくなってしまいます。
プロテオグリカンは、大きな負荷がかかると壊れやすくなります。

また、ひざを動かさないでいると、ひざ周辺の血流が悪化し、関節の軟骨に栄養や酸素を送る関節液が不足するという悪循環に陥り、プロテオグリカンが減少してしまいます。

スポンジに水を含ませるように、優しく、ゆっくり、無理なく、ひざ関節の曲げ伸ばしを繰り返してください。
ひざ関節周辺の血流がよくなり、関節の軟骨に関節液が十分に行き届くようになります。

 

 

(2) 10分間のウォーキング

次にご紹介するのが、1日30分間のウォーキングです。

ひざに痛みのある場合、1度に30分間も歩きつづけるのは無理。
そういう方におすすめなのが、「10分間のウォーキング」です。
30分間のウォーキングを、10分間づつ、3回に分けて行ってください。

ウォーキングを行うときは
①太ももを少し高く上げるように意識する
②少し大またで歩く
③両腕は自然に振る
という3つのポイントを意識してください。

太ももを大きく動かしたり、大またで歩いたりすると、ひざ周辺の筋肉が強化されます。
血液の循環も促進されて、関節軟骨に関節液が十分に行き届くようになります。
また、両腕を振ると、全身の筋肉を使いながら歩くことになり、肥満の予防・改善にもつながります。

 

＜注意点＞
10分間ウォーキングの注意点は、決して無理をしないことです。

運動を「続けなければならない」と思い込まないでください。

1日3回のウォーキングが難しい場合は、2回あるいは1回でもかまいません。
前日に行ったウォーキングによって、翌朝起きたときに痛みが強くなっているようなら、回数を減らしたり休んでください。

炎症があって、ひざの患部が腫れているようであれば、主治医に診てもらうことも大切です。

無理をせず、自分のできる範囲で行ってください。

(３) 改善効果

ソフト屈伸と10分間ウォーキングを続けると、2週間程でひざ痛の改善を実感することができます。
また、3ヵ月でテニスができるようになった方もおられます。



https://365college.press/special-feature/seikeigeka/496




３．ひざ軟骨が減って「痛みを感じる人」と「痛みを感じない人」

ひざ軟骨がすり減っていても「痛みを感じない人」もおられます。
ひざ軟骨がすり減って「痛みを感じる人」と「痛みを感じない人」では、何が違うのでしょうか？

高知大学医学部付属病院 整形外科教授の池内昌彦先生のひざ痛の解消法をご紹介します。



(1) 痛みを感じる人・痛みを感じない人

ある２人の女性を比較してみました。

　Ａさん（71歳）：膝の痛みを常に感じている。
　Ｂさん（80歳）：膝の痛みは全く感じない。

お二人の膝のレントゲン写真を比較すると、同じようにひざ軟骨がすり減って隙間は無くなっています。
しかし、Ａさん（71歳）は「痛みを常に感じている」のに対し、Ｂさん（80歳）は「膝の痛みを全く感じない」というのです。

お二人の違いは、何なのでしょうか？
Ｂさん（80歳）は、毎日、良く動きます。
Ａさん（71歳）は、ほとんど運動をしません。もちろん散歩もしないのです。


(2) 太もも力こぶ運動　　3日目で痛みが緩和

先生によれば、「運動をすればするほど、痛みが軽減される」というのです。
運動をすれば・・・とは言っても、どうのような運動を行うと良いのでしょうか？

池内先生が勧める「太もも力こぶ運動」を紹介します。
「運動をするぞ！」と気合を入れなくても、「ちょっとやってみようか。」と気軽に出来ます。
しかも、お風呂で温まりながら出来るので、運動が苦手な方でも簡単に出来ます。

①浴槽につかったら背もたれにもたれかかります。
②次に反対側の壁に両足をピッタリとつけます。
③この体制ができたら両方の足で浴槽の壁を押します。
④5秒間押したらゆるめます。
⑤これを20回ほど繰り返します。


スポーツジムで行っている「レッグ・プレス」のお風呂版です。

湯船で温まりながら試してみてください。

無理をしたり、痛みを我慢して行うと、悪化する場合もありますので、注意が必要です。
無理をせず自分のできる範囲で行ってください。


(3) 改善効果

先程紹介した71歳の膝の痛みを訴えていた女性が、この運動を始めた所、次のような改善が確認されました。

①3日目で正座が出来るようになった。
②７日後、３年間くらい膝の痛みで出来なかった「785段の階段（香川県の金刀比羅宮）」を上がることができた。

膝が痛い場合、自分の出来る範囲で行うことが大切です。

周りに合わせて無理をしたり、急性で炎症が強い場合など、痛みを我慢して行うと、悪化する場合もあります。

決して無理をせずに、自分の出来る範囲で行ってください。



https://bihada101.net/health/4241/

上記の1の「腰痛でお悩みの方へ」でご紹介した「足指のばし体操」も試してみてください。

足指のばし体操はコチラ

 

 

 

はじめに

靴下をいっぱい履いたり、ブランケットを羽織ったりして「外側から温めること」は、一時的な対策にしかなりません。

「体が冷える大きな原因の1つは、『血液の流れ』の悪化です。
血液の流れが悪いと、体をめぐる血液の流れが滞って体を温めることが難しくなります。

『冷え』を放っておくと、健康面や美容面にも影響が出ます。
『冷えるのはいつものこと…』と放置せずに、早めに対処しましょう。

そこで、誰にでも簡単にできる冷え症の改善方法をご紹介します。

この方法は、日本の冷え症治療の第一人者である北里大学東洋医学総合研究所客員教授の伊藤剛さんが編み出したもので、2020年2月5日にＮＨＫで放映されました。

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1143.html



Ⅰ、主な症状と原因

冷え症は、４つのタイプに分けられます。
４つのタイプとは、「①足が冷える」、「②足も手も冷える」、「③お腹が冷える」、「④すべてに該当する」の4つです。

それでは、まず４つのタイプに分け、主な症状と原因をご紹介します。

①足が冷える下半身型
主な症状：腰から下の下半身が冷える。
・加齢とともに、いわゆる「冷えのぼせ」の症状も起こりやすい。

原因：お尻やふくらはぎの筋肉のコリによる血行不良が原因です。


②足も手も冷える四肢末端型
主な症状：①足の冷えに加え、手先も冷える。

原因：食事の量が少ない、運動不足などの生活習慣によって交感神経が過剰に働き、手先足先の血管が収縮して起こる。１０～２０代の女性に多い。


③お腹が冷える内臓型
主な症状：手足は温かいが、下腹部や二の腕に冷えを感じたりする。お腹を下したりする症状を伴う。

原因：主に交感神経の働きが弱いことが原因で起こる。


④①～③すべてに該当する全身型
主な症状：足や手先の冷えに加え、お腹も冷える。

原因：ストレスや生活習慣の悪化によって、基礎代謝の低下によって起こる。
ただし、甲状腺の病気などが潜んでいる可能性もあるので、医療機関で検査が必要。



Ⅱ、冷え症の改善法

冷え症の主な原因は、血行不良です。
そこで、血行不良を改善するために「自分一人でできる効果的な方法」をタイプ別にご紹介します。

 

①足が冷える下半身型

改善方法：お尻の筋肉のツボ「臀中（でんちゅう）」のツボ押しです。

ツボ押しには、ソフトボールを使います。
ベッドとお尻の間にソフトボールを入れて、体を斜め４５度に傾け、ソフトボールに自分の体重を乗せるようにして押します。

ソフトボールは、練習用でＯＫです。
スポーツ用品店やホームセンターで600円程度で販売されています。

ツボの位置：お尻の真ん中あたり

 

押し方：体を傾けて自分の体重を使って押す。１回３０秒ほどに留める。
コリが強い場合は、痛いことがあります。
決して押しすぎない。強く押さないでください。3日くらい続けると、コリが和らいできて痛みも弱まり、「痛気持ち良い」に変わります。

回数：１日１～２回ほど

 

②足も手も冷える四肢末端型

改善方法：足先のツボ「八風（はちふう）」のストレッチです。

イスに座り、足の甲を持って、手の指を曲げる感じでストレッチします。

ツボの位置：左右の足の指の付け根

 

 

伸ばし方：手のひらで足の甲を持つようにして伸ばす。
順序：①３秒～５秒伸ばす。②手を離し、同じ時間休む。③５回ほど繰り返す。決して伸ばし過ぎない。
※回数は、１日１～２セットほど。

③お腹が冷える内臓型

改善方法：お腹のツボ「中条流子孕（ちゅうじょうりゅうこばら）みの灸点」を携帯カイロなどで温めます。

内臓に関係する自律神経バランスの改善を狙います。
このツボは、古くから「妊活のツボ」として、お灸が行われてきました。
ツボの真下には、直腸などの血流を調節する神経があり、効果が期待できるといいます。

ツボの位置：おへそを頂点とした正三角形の角

※１辺の長さは、唇の端から端までの長さです。




ツボの温め方：携帯カイロを直接貼るとやけどの恐れがあるので、服の上から貼るか、カイロ専用のベルトを使ってください。

Ⅲ、食事の注意点

「冷え対策として大切なのが、生姜などのぽかぽか成分はもちろん、『鉄分』も補うことです。
血液の元となる鉄分が不足していると、血液自体が足りず、流れに勢いがなくなってしまいます。


鉄分を多く含んでいると言われている食品といえば、次の食物がが有名です。
・レバー
・緑黄色野菜
・プルーン

また、鉄分は1日に「10mg」の摂取することが推奨されています。
平成27年の「国民健康・栄養調査」よりますと、日本人が食品から1日に摂取する鉄分の量は平均「8mg」で、毎日「2mg」が不足しているということです。
「2mgの鉄分」は、レバーなら「約50g」、プルーンなら「約15個分」に相当します。

しかし、これらを毎日食べ続けるのは難しいものです。
そこで「おいしく手軽に鉄分を取れる！」補助食品や鉄分を含んだ飲料水で補充する人も増えています。

冷え対策のためには「鉄分」をしっかりと補って、体の「内側」から整えることも必要です。




また、スクワットやウォーキング等で筋力をつけることも効果があります。
少しで良いので軽い運動を毎日することをお勧めします。

私は、トイレの後にスクワットをやっています。
最初は、2～3回でもＯＫです。
トイレの後に「やることを習慣化する」ことが大切です。
毎日、少しづつ行っていると、いつの間にか筋肉が強化されて実施回数が自然に増えてきます。

スクワットのやり方は、後述の「6.夜中のトイレ・尿もれ対策」の「3.尿もれの改善策　②スクワット」に掲載してあります。

更に、寝る時には、靴下は脱いでレックウォーマーにすること、ネグリジェではなく長ズボンのパジャマを着ることをお勧めします。

なお、夏の夜、就寝中の室温は24～25℃（朝までエアコンは切らない）で冬布団をかけて眠ること。
頭が冷え、体が温まることで、冷え性予防と熟睡が可能になります。
これにより、朝、寝起きのだるさも解消されます。



美容と健康のためにも、冷え症の改善にチャレンジしてください。

https://alpoca.jp/ppc/yahoo/article/smoothie/cold/news02/?ad_code=yss&utm_source=yahoo&utm_medium=cpc&yclid=YSS.1001033044.EAIaIQobChMI1OCwsLq_6QIVxrWWCh1hEwmsEAEYAiAAEgLB2fD_BwE

 

 

 

 

 

 

 

はじめに

夜中に足がつることは、ありませんか？
寝ているときに突然足がつり、その痛みで起きてしまった経験はありませんか？

中～高年になると夜中に足をつりやすくなります。
「ふくらはぎ」をつる場合は足の疲れ、「膝の裏側や太もも」の場合は腰に原因がある場合が多いようです。

足をつると激痛が走ります。
これを回避するため、薬を服用する方が大勢いらっしゃいます。
しかし、薬（漢方薬を含む）には、少なからず副作用があります。

そこで、薬を服用しないでも「足がつらなくなる方法」をご紹介します。

更に、夜中に足がつる原因等について「医学的な見解」もご紹介します。


Ⅰ、足つり予防の方法

足つり予防の重要なポイントは、①水分を適度に補給すること、②マッサージをして足の疲れを軽減させることです。

①水分の補給
汗をかいたら、こまめに水分を補給すること。
その際、スポーツドリンクなど吸水性が良いものを飲用すると効果的です。

人は寝ている間にコップ1〜2杯分の汗をかきます。汗をかくことで脱水症状になると、電解質が不足して足がつりやすくなります。
寝る前にコップ1杯の水を飲むこと。特に、スポーツをして汗をかいた日は、コップ1〜2杯飲んでおくといいと思います。
体が冷えやすい人は、常温の水や白湯がおすすめです。

②足の疲れを軽減させるマッサージ
マッサージは、血流を促して足の疲労を回復させます。このマッサージは、「足つり予防」に欠かせない重要なポインです。

そこで自分一人で行うことができ、毎日続けられる簡単なマッサージ方法をご紹介します。


Ⅱ、足のマッサージ

足の血流を促し、足の疲れを軽減してくれるマッサージ、自分一人で簡単にできるマッサージをご紹介します。

私は、月に2~3回夜中に足をつっていましたが、このマッサージを始めてからは一度もつっていません。
効果は、抜群です。

そのマッサージとは、ソフトボールによる「お尻のツボ押し」です。

具体的には、次の通りです。
①ベッドに仰向けに寝ます。
②次に、お尻とベッドの間にソフトボールを入れます。

③体を斜め４５度に傾けソフトボールに自分の体重を乗せて、お尻の筋肉のツボ「臀中（でんちゅう）」を押します。
・お尻の筋肉のツボ「臀中（でんちゅう）」は、お尻の真ん中あたりにあります。

 

 

④押し方は、１回3０秒ほど。
・コリが強い場合は、痛みを伴うことがあります。
・決して強く押しすぎないでください。2～3日続けるとコリが和らいできて痛みも弱まり、「痛気持ち良い」に変わります。

 

私は、このソフトボールによるお尻のツボ押しを、毎日、就寝前に行っています。（足腰が疲れているときも適宜行っています。）

お尻のツボ「臀中（でんちゅう）」の他に、お尻の周りを1周（一か所10秒程度）、左右のお尻を押しています。

 

この「お尻のツボ押し」は、冷え症の改善にも効果があります。
ツボを押すことでお尻の筋肉のコリがほぐれ、足の血流が良くなり、冷え症が改善されます。

また、足の血流が良くなると、睡眠の質も良くなります。

是非、「お尻の筋肉のツボ押し」を試してみてください。

ソフトボールは、スポーツ用品店やホームセンター等で売っています。
練習用のソフトボールなら1個600円ほどです。

Ⅲ、医学的な見解

医学的な見解として「同友会メディカルニュース」に掲載されている「夜中に足がつる原因と治療、予防」をご紹介します。

　　　http://www.do-yukai.com/medical/83.html

（1）睡眠中に足がつる理由

意識していない強い筋肉収縮が突然発生し、つって痛みを伴う症状を俗に「こむら返り」と言い、医学用語では「有痛性筋痙攣(けいれん)」や「筋クランプ」とも表現されます。

一般に、筋肉の細胞はカルシウム、マグネシクム、ナトリウム、カリウム、水素の各イオンのバランスによって反応のしやすさが決まるのですが、健康な人ならば過剰なイオンは尿や汗などから排出され、反応性がちょうどいい範囲内におさまるよう調節されています。

ところが、睡眠時は汗を多くかいており脱水傾向にあります。さらに全身をほとんど動かさないため、心拍数も減り、血行は低下しています。
夏場に冷房をつけっぱなしで寝たり布団をかけずに寝ると、足の筋肉が冷え血管も収縮し、血行はさらに悪くなります。
こういった悪い状況でイオンのバランスが崩れているときに、寝返りをうって筋肉に刺激が加わると、筋肉が暴走して過剰な収縮が発生しやすくなってしまうのです。


（2）中年になるとリスクが高まる？

一般健康人でも激しい運動や長時間の立ち仕事の後には下肢を中心に起こることがありますが、50歳以上ではほぼ全員が一度は夜間のこむら返りを経験しており、60歳以上の6％が毎晩こむら返りに襲われているという報告もあります。

ではなぜ中年以降で起こりやすくなってしまうのでしょうか。
その理由として、若いときより運動量が減っているため、筋肉量が減少している⇒筋肉内の血行が低下する⇒乳酸などの疲労物質が排出しづらい⇒末梢神経の興奮を抑えにくくなる⇒筋肉の細胞が暴走しやすい、ということが考えられています。

悲しいかな、年をとるとたいした運動をしていなくても筋肉に疲労が生じ、睡眠中に足がつるリスクが高まってしまいます。

他にも例えば妊婦は、過呼吸によって血液がアルカリ性に傾いていたり、子宮が下大静脈を圧迫して循環が悪くなっていたり、足が常に疲労していることからこむら返りを起こしやすいことが知られています。

なお、こむら返りの痛みがあれほど強いメカニズムは、実ははっきりしていません。落ち着くとまったく痛くなくなるのが不思議です。

（3）ほとんどは治療の必要はありませんが・・・

こむら返りが起こったとしても、ほとんどのケースでは一過性の現象ですので、ストレッチとマッサージをする程度で大丈夫です。

痛いのがふくらはぎであれば、膝を伸ばして座って足の指先をゆっくりと手前に引き寄せたり、立って足を前後にずらしてアキレス腱を伸ばす要領でふくらはぎの腓腹筋をストレッチしましょう。

 

 

（4）予防法

こむら返りが起こりにくくなる予防法としては、規則正しい生活、バランスの良い食事、適度な運動および運動後のストレッチ、ミネラルの入った水分の積極的な補給、アルコール・タバコの減量、ヒールが高いような疲れやすい靴を避けるといったことが基本となります。

また、仰向けで重い掛け布団を使うと足首の関節が伸ばされ、こむら返りが起こりやすくなってしまいますので、横向きで寝たり、軽い掛け布団にしたりするのも有効です。


（5）内服薬

予防および発作時の治療として内服薬を使うこともあります。
よく使われるのは漢方の芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう：ツムラ68、私も枕元に常備しています。)で、10分くらいで効いてきますので速効性もありますが、甘草による副作用が出やすいので、毎日3包内服するのは避けたほうが良いでしょう。
他に使われるものとして、甘草を含まない牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)や八味地黄丸(はちみじおうがん)、筋弛緩薬のエペリゾン（ミオナールなど）、抗痙攣薬のジアゼパム（セルシンなど）があります。


（6）他の重大な病気

ただし、起こる回数が多くて生活に支障が出てしまう方は、他の重大な病気が隠れていないかチェックする必要があります。
こむら返りが起きやすい病気を表に挙げましたが、喉が渇く・手足がしびれる・歩行しづらい・腰痛がある・足が異常にむくむ・言葉のもつれなどの症状に思い当たる節があれば、早めに医療機関を受診しましょう。

表	こむら返りを起こしやすい病気
イオンバランスの異常	下痢、嘔吐、脱水、人工透析、熱中症
血管病変	血管炎、バージャー病、閉塞性動脈硬化症、下肢静脈瘤
代謝異常	低栄養、糖尿病、肝硬変
内分泌疾患	甲状腺機能低下症、副甲状腺機能低下症、アジソン病
神経筋疾患	脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、脳梗塞、筋萎縮性側索硬化症、筋ジストロフィーなど
骨関節疾患	関節炎
薬剤の副作用	高血圧の薬、高脂血症の薬、抗がん剤、喘息の薬、利尿剤、ホルモン剤など

 

 

 

 

はじめに

ストレスや心配事があって、床に就いてからもなかなか眠れない。
「眠らなければ」と思えば思うほど目が冴えてくる。
やっと寝ついても、朝、目が覚めたときに疲れが取れていない、寝た気がしない。
夜中に目を覚ますと、目が冴えてしまい、なかなか寝付けない。

そんな方に、是非、お試しいただきたい方法を、ご紹介します。

 

 

Ⅰ.不眠を改善する方法

 

1.「4-7-8 呼吸法」

（1）深い眠りを取戻す腹式呼吸

この方法は、ハーバード大学出身のアメリカ人医師アンドルー・ワイル氏が発案したもので、不眠を解消する方法として日本の不眠外来でも広く採用されている方法です。

具体的には、次のとおりです。
　① 息を完全に吐き切る
　② 鼻から息を吸いながら4つ数える
　③ 息を止めて7つ数える
　④ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

このとき数える個数、もしくは秒数の「4」「7」「8」を取って、「4-7-8 呼吸法」と呼ばれています。
「腹式呼吸」で行ってください。

3～4回で気持ちが落ち着く
鼻から息を吸って、いったん止め、息を吸った時間の2倍の時間をかけてゆっくり吐くだけです。
入浴中や寝室に入る前、布団に入ってから行ってもかまいません。
だいたい３～４回で、呼吸がゆっくりになり、気持ちが落ち着いてきます。続けていると心身から力が抜けて、いつの間にか眠ることができます。

「腹式呼吸」で行ってください。
おへその下にある「丹田」を意識すると、より深く行うことができます。

「丹田」とは、おへそより指3、4本分下がったところにあるツボのことです。

布団の中で行っていて、眠気を催したら、そのまま眠ってください。
私は、毎晩、布団に入ってから行っています。

 

（2）呼吸法でなぜ眠れるようになるのか　

４・７・８呼吸は、吸う息よりも、吐く息のほうが２倍長く、呼吸が非常にゆっくりになります。
呼吸を意識的に遅くすることで、副交感神経が優位になり、体が休息モードになるからです。
具体的には、血管が拡張して血流がよくなり、筋肉の緊張が緩んでリラックスします。

副交感神経が優位になると、血液中の白血球のうち、ウイルスなどの外敵や、腫瘍などの異物を攻撃するリンパ球が増加します。
つまり、副交感神経を優位にする４・７・８呼吸には、病気から身を守る免疫力を高める作用も期待できます。

 

（3）呼吸を調整すると心身が整う

なぜ、４・７・８呼吸を行うと、気持ちが安らいで眠れるのでしょうか。
それは、自律神経のバランスが整うからです。

ちょっと難しい話になりますが、自律神経についてお話します。

自律神経は、心身を活動的にする交感神経と、心身を休息に導く副交感神経が、バランスを取って働いています。
昼間の活動中は交感神経が優位になり、夕方から明け方にかけては副交感神経が優位になります。
この二つの神経の切り換えがうまくいけば、明け方までは休息モードで、ぐっすり眠れるのです。

ところが、昼間の緊張やストレスを引きずっていたり、イライラが鎮まらず興奮状態が続いたりすると、交感神経から副交感神経への切り換えができなくなります。
そのため、眠れなくなるのです。

このような状態のときに、「４・７・８　呼吸」を行うと、副交感神経が優位になり、体が休息モードになって気持ちが安らいで眠れるのです。

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2.「筆記表現法」

夜中に目を覚ますと、目が冴えてしまい、なかなか寝付けない人。

このような方は、主に中高年に多く見られます。
不眠の原因は、ほとんどがストレスによるものです。
このような方は、寝る前に、今感じている出来事、ストレス等を15分程度で紙に書いてみてください。これだけで、ぐっすり眠れるようになります。

たけしの家庭の医学やNHKあさイチでも放送されました。


この方法は、「筆記表現法」と言い、ストレスに感じていることや、イヤなこと、つらかったこと、後悔していること等、その時の感情を紙に書くだけです。
紙に書くことで、ストレスを客観的に見ることができるようになり、自律神経が安定して快眠につながります。

書き終わったら、「今日は、もうおしまい！」と、気持ちを切り替えて寝る。

翌日、昨晩の「眠りの質」はどうだったか、確認してください。
そして1カ月に1回度程度、改善できたことを振り返ってください。

「なかなか続かない」という方は、『1行日記』でも大丈夫です。
たった1行でも自分の感情をありのままに記載することで、心の中の動きを10秒間だけ感じると、少し気持ちが楽になります。

書いた紙は、破ったり丸めて捨てても構いません。

イギリスをはじめとするヨーロッパのいくつかの国では不眠症状がある人の治療法として実際に使われている方法です。

一度、試してみてください。


久留米大学 副学長 医学部長　内村直尚
日本初の睡眠障害専門外来を開設した睡眠障害治療・研究のエキスパート。

https://d21.co.jp/book/detail/978-4-7993-2392-2

 

 

 

 

 

Ⅱ.他の熟睡方法

「4・7・8　呼吸法」「筆記表現法」の他に、試していただきたい「熟睡するための方法」をご紹介します。

 

（1）就寝の90分前に入浴を済ませる

深い睡眠に効果的なのが、「深部体温」（脳や内臓などの体の内部の温度）を一時的に大きく上げて、大きく下げることです。これができるのが、入浴です。

お風呂に入ると体の深部体温が上がり、その後、時間をかけて元の体温まで下がります。
この体温が下がる時に深部体温が大きく下がります。この体温が下がる時が、入眠のベストタイミングで、入浴後90分と言われています。
質の良い睡眠には、寝る90分前に入浴を済ませておくことをお勧めします。

「入浴後すぐ寝たい」という人は、シャワーだけ、または、ぬるいお湯に入り（15分以内）、深部体温の上げ下げの時間が短くなるようにしましょう。

 

（2）眠気が来たらすぐ寝る

２つめは、眠くなったらすぐ寝ることです。

眠気をこらえて作業をすると、脳は興奮して入眠のタイミングを逃してしまいます。
眠気が来たときに寝ると深い睡眠を取ることができるために、翌朝の目覚めがスッキリし、頭も冴えた朝を迎えることができます。

 

（3）高反発マットレスや低反発マットレスを使う

３つめのポイントは、「寝具」です。

寝具の上に敷くだけで格別の眠りを実現してくれるのが、高反発マットレスやトゥルースリーパー等の低反発マットレスです。
寝返りを打つのが楽で、朝までぐっすり眠ることができます。

私は、低反発マットレスを使用しています。

 

（4）眼精疲労には目にホットタオルを当てる

４つめは、夜はできるだけパソコンやスマートフォンを見ないことです。

パソコンやスマートフォンのLED画面には、ブルーライトが多く含まれています。
このブルーライトは、疲れ目やかすみ目といった眼精疲労と同時に、不眠の原因にもなっています。
また、近くばかり見ていると目の筋肉が緊張し続け、自律神経が乱れて不眠を引き起します。

眼精疲労による不眠を改善するには、ホット・アイマスクやホット・タオルを当てて目を温めることです。
手軽なのは、入浴中にお湯に浸したタオルを軽く絞り、まぶたの上に乗せておく（5分程）方法です。

目を温めると血流が良くなり、眼精疲労が軽減され、不眠も改善してくれます。

https://tokusengai.com/_ct/17370466

 

（5）天気にかかわらず朝日を浴びる

５つめは、朝起きたときの行動です。朝日を浴びることと、冷たい水で手や顔を洗うことです。

人間の体には、太陽の光で目覚め、日が沈むと眠くなる「体内時計」が存在します。
朝、太陽の光を浴びたり、朝冷たい水で顔や手を洗うと、夜に眠れるよう体内時計がリセットされるのです。

天気にかかわらず「朝の光を浴びる」と、メラトニン（眠りを誘うホルモン）の分泌が抑制されて、覚醒を促してくれます。
また、起きたあとは裸足で歩いたり、冷たい水で手や顔を洗うと、スッキリした朝を迎えられます。

寝る直前までスマートフォンの画面を見ていたり、起床後カーテンを開けずに家事を始める。そうした生活習慣が不眠を引き起こしているのかもしれません。


一つずつできることから実践し、良質の睡眠を取って、心身の状態を整えましょう。

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Ⅲ.睡眠の「量」が取れないなら「質」を高めよう

 

（1）寝始めの90分が非常に重要

なんらかの事情で睡眠時間を確保できない場合、いかに睡眠の質を高めるかが重要となってきます。そのためには、寝始めの90分で、深い眠りを得られるかがポイントです。

私たちの睡眠のリズムは、入眠から約90分間、深い眠りであるノンレム睡眠が続き、90分後、浅い眠りであるレム睡眠が現れます。ノンレム睡眠は、眼球が動かない眠りで、熟睡の状態。「一方のレム睡眠は、眠っていても眼球が動いている、眠りの浅い状態です。

ノンレム睡眠の深さは、レベル１〜４までありますが、右のグラフで示したように、１回めのノンレム睡眠が最も深くなっています。６〜７時間眠る場合は、90〜120分のスリープサイクルを４回ほどくり返しますが、睡眠の質は、最も深い第１周期の質で決まります。つまり、何時間寝ても、最初の90分がくずれれば、眠りも総くずれになってしまうのです。

 

（2）ホルモン分泌や老廃物の排出も最初の90分に

睡眠の中で最も大切なのが、最初の90分です。この最初の深い眠り（ノンレム睡眠）の中で、成長ホルモンの７〜８割が分泌されるからです。この成長ホルモンは、子供だけでなく大人の健康維持にも大切な物質で、細胞の成長、骨の増殖、アンチエイジングなどに役立つと言われています。
更に、免疫力のアップや、脳の老廃物の排出にも大きな役割を果たしており、病気やアルツハイマーの予防にも役立っています。

 

 

Ⅳ.睡眠の質を高める指圧のツボ

 

床屋でマッサージを受けた後、顔を剃ってもらっている間に眠ってしまったことはありませんか？
床屋で行われるマッサージは、安眠のツボを押しているのです。

ツボを押すことは、民間療法とされていました。しかし、現在では、WHO（世界保健機関）においても、ツボを刺激する「鍼灸療法（ツボ：361個）」は、有効な治療方法であると認めています。

 

（1）おすすめの「快眠に効くツボ」

ここでは、「快眠に効くツボ」をご紹介します。
ツボのある場所や押し方のポイントもお伝えします。

 

①百会（ひゃくえ）
頭のてっぺんの中心あたりにあり、指で少し押すとへこむ感じがする部分が「百会（ひゃくえ）」です。
ここは多くの経絡が交わる部分であるため、この百会という名前がつきました。

百会の前後左右4か所には四神聡（ししんそう）といわれるツボもあり、百会を中心に四神聡を、親指以外の4本の指を使って、やさしくマッサージしていきます。
指圧のように強く圧迫してしまうと逆に効果的ではありません。
頭を両側からやさしく包み込み、「気持ちいいな」と感じる強さで頭皮を持ち上げるように15～20回ほどマッサージをしましょう。

 

②こめかみ周辺や側頭筋を刺激する

こめかみの辺りには、側頭筋という筋肉があります。
前頭筋と同様に緊張しやすい部分で、「太陽」や「率谷（そっこく）」など多くのツボがあります。
頭蓋骨のつなぎ目（くぼみ）に沿って指先で軽く揉みほぐすようにマッサージします。
このマッサージにより血流が改善され、リラックス効果が期待できます。
頭頂部（百会、四神聡の時）と同様に、4本の指でゆっくりほぐしょう。

 

③安眠（あんみん）

耳の後ろを触ると骨が出っ張っている部位があります。その下側には、くぼみがあり、その1～1.5cmほど下にあるのが「安眠（あんみん）」です。
眠気を誘うツボともいわれています。親指を使い、ツボを押さえ、ゆっくりと力を加えていきます。
ここでも力の入れすぎには気をつけ、気持ちがよい強さを目安に押していきます。
そのとき、両手を広げ、親指以外の4本の指で頭を支えるようにすると指圧しやすくなります。
左右のツボに両手の親指をあて、頭を左右にゆっくりと動かして刺激していきます。回数は左右3～5回が目安です。

 

④完骨（かんこつ）

耳たぶの裏のくぼみの延長線上、髪の生え際の出っ張った骨の斜め後ろにあるツボです。
不眠や首のこりの緩和におすすめです。③.安眠（あんみん）と同じように親指を使い、ツボを押さえ、ゆっくりと力を加えていきます。
ここでも力の入れすぎには気をつけ、気持ちがよい強さを目安に押していきます。
そのとき、両手を広げ、親指以外の4本の指で頭を支えるようにすると指圧しやすくなります。
左右のツボに両手の親指をあて、頭を左右にゆっくりと動かして刺激していきます。回数は左右3～5回が目安です。

 

⑤合谷（ごうこく）

緊張感が和らぎ、気持ちが落ち着くと、私たちは安心して眠りへと進むことができます。そんな心の落ち着きをサポートしてくれるツボが「合谷（ごうこく）」です。
これは、手の甲にあるツボです。手の甲側、親指と人差し指の骨の分かれ目あたりにあります。人によってはやや人差し指側に存在します。
ツボの押し方は、反対の手の親指を「合谷（ごうこく）」にあてていきます。
他の部位よりもやや強めに押しますが、気持ちいいと感じる程度の強さは守ってください。
両手、それぞれ30回程度、押したりもんだりを繰り返します。

 

⑥内関（ないかん）

心の穏やかさを支えてくれるツボとして「内関（ないかん）」があります。
このツボは、手首付け根のしわの中央から指3本分ひじ寄りへ行った部分にあります。
ゆっくりと押しながら気持ちの良い場所を見つけてください。
ツボを押すときは、3秒かけてゆっくりと押し、3秒かけてゆっくりと離すという動作を繰り返します。
5回を目安におこなうとよいでしょう。

 

⑦失眠（しつみん）

ツボの名前に「眠」という漢字もあり、快眠に効果がありそうと感じた方もいらっしゃるかと思います。
このツボは足の裏にあります。
足は第2の心臓ともいわれ、さまざまなツボが存在しています。かかとの中央に位置するのが「失眠（しつみん）」です。
かかとのエリアが分かりにくい方は、親指と人差し指で輪をつくり、かかとにあててみると、かかとの中央は分かりやすくなります。
かかとは他の部位よりも硬いので、親指を使ってギュッと垂直に押し、気持ちのよい強さを見つけてください。
1回3～5秒、これを3～5回繰り返します。

 

（2）ツボの押し方のコツ

①寝る30分前に
ツボ押しによって「あ、効いているな」と感じ始めるまでの時間は、人によって多少違いがあります。
おすすめの時間帯は、就寝する30分～1時間前が理想的といわれています。
眠る準備をしながら、その30分程前から、ゆっくり始めてください。

 

②眠る準備を整えてから
「眠る準備」は、快眠を求めている方にとって必須の項目です。
ツボ押しだけでは、快眠できません。睡眠をサポートする基本である睡眠環境を整えましょう。
眠る2時間ほど前から徐々に活動量を少なくし、少しずつに部屋を薄暗くすることがポイントになります。
テレビやスマホ、仕事やゲームなど目や頭を使う動作も減らしていくことが望ましいです。
眠る環境を整えてから、ゆったりとツボ押しを始めていきましょう。

 

③気持ちいい場所がツボ
ツボがある場所を意識することは大切ですが、場所を特定することが難しい場合もあります。
ツボのある場所を細かく考えすぎず「気持ちいいな…効いてそうだな」という場所を、やさしくマッサージしてください。

 

④やさしく、深呼吸をしながら
体が凝っていたり、緊張していたりすると、私たちは呼吸が浅くなりがちです。
ツボ押しは、緊張を和らげてリラックス効果が期待できます。それと同時に、深呼吸をすると、更に、ゆったりとした気分になり、更なる効果が期待できます。
押し方も、強く刺激を与えるのではなく、気持ち良い程度のやさしい刺激が重要です。
回数はツボにより異なります。最初からあまり多く押してしまうと疲れてしまいますので、
まず3回くらいを目安にしてください。やりすぎ・強すぎには、注意をしましょう。

 

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Ⅴ.不眠がもたらす体の異常

現代人はストレスが多い生活を送っているため、緊張状態が長く、呼吸が浅くなっています。

そのため、体内が慢性的な酸素不足になり、深い睡眠がとれなくなっています。
このような状態が続くと、うつ病などの精神疾患や、糖尿病やがん、肥満や生活習慣病、認知症などを引き起こし、また、寿命の短縮にもつながることがわかってきました。

女性は更年期になるとエストロゲンの量が急激に減り、自律神経のバランスが乱れ、そこからうつ状態になって、睡眠に支障をきたす人もいます。

睡眠は、本来、緊張を和らげ、傷ついた細胞を回復してくれます。しかし、よい睡眠がとれないと修復機能がうまく働かなくなり、体に異常をきたすようになります。

不眠がなかなか改善しない場合は、専門医を受診することをお勧めします。

 

睡眠薬と認知症
一般的に、不眠症の方に処方されるのが睡眠薬です。

時々、「睡眠薬を常用すると痴呆になる」という内容が、メディアで取り上げられることがあります。 このため「服用するのが怖いです」「私も睡眠薬を飲んでいるので不安です」という方がいらっしゃいます。

そのような方に睡眠薬と認知症について、専門医の見解をご紹介します。

結論としては、
第一に、質の良い睡眠をとるために最も良いと思われる方法を選ぶこと。
第二に、認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤でない睡眠剤を選ぶこと。

「睡眠薬には、いろいろな薬があります。認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤とそれ以外の睡眠剤があるので、医師に相談して認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤ではない睡眠剤を処方していただく」ということです。

フランスで行われた研究（75歳以上の人1,000人を対象に約６年にわたって認知症発症者数を調査）によると、認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤を服用しなかった場合の発症者数 は 100人あたり3.2人だったのに対して、認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤を服用し続けていた場合の発症者数は100人あたり4.8人でした。 認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤を服用しなかった場合に比べて、認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤を服用し続けていた場合の発症者数が1.5倍多かったという結果です。


以下の部分は、医学的見解の為に少し難しい話になります。
なお、末尾に、認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤とそれ以外の睡眠剤の代表的なものを掲載してあります。

 

睡眠薬といってもその構造や作用機序から様々に分類されるいるわけですが、認知症に関連するとして問題に上げられている睡眠剤は「ベンゾジアゼピン（BZ）系」と言われる睡眠剤です。

この薬は、短期、継続、屯用などの使用で非常に多くの患者様が使用されています。
この薬の使用が直接的に認知症を発症させるという証拠はありません。
現状では、あくまでもその可能性が指摘されているという状況です。

BZ系睡眠薬の認知症への影響について、東京医科歯科大学脳統合機能研究センター認知症研究部門特任教授の朝田隆先生は、次のように説明しています。

「BZ系睡眠薬は、直接、脳神経細胞に悪影響を及ぼすのではなく、使用されていない神経細胞：予備軍細胞の機能を衰弱させる結果、アルツハイマー病（AD）の発症前段階や軽度認知障害（MCI）で脳の活力が低下している患者様での代償機能が働かずに、認知症症状が現れてくる。
長期にわたり投与されたBZ系睡眠薬が認知症発症に影響するのではなく、認知症の初期症状としての不眠に対してBZ系睡眠薬を投与すると、認知予備能に損失が生じ、認知症が発症してくる」と説明しています。
仮説の域を出ないお話ですが、エキスパートの言葉ですので、含蓄のある傾聴に値する言葉だと思います。
また多くの研究者は、記憶における睡眠の質の重要性を強調しており、とりわけノンレム睡眠が重要な役割を果たすといわれています。
実臨床では難しいことですが、今後は睡眠の質を考慮して睡眠薬を処方する必要が出てくるのかもしれません。

また、朝田隆先生は、睡眠薬の処方について、次のように述べておられます。
「現在使用している睡眠薬で、患者様の主観として良好な睡眠を得られているのであれば、敢えて新しい睡眠薬に挑戦して調子を崩すよりは、現状のBZ系睡眠薬を使用しQOLを維持するメリットの方が患者様の利益に帰するのかもしれないと考えています。
すでに認知症である、あるいは認知症テストや画像での脳の萎縮などを認め、MCIや AD発症前段階と考えれる患者様に対しては、オレキシン受容体拮抗薬など、BZ系睡眠薬とは異なる作用機序を持つ睡眠薬を使用することが、認知症の改善や、発症の予防に繋がる可能性があると考えています。
患者様のニーズと身体的メリットと合理性を考えてお薬を選んでいきたいと思います」

 

認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤
認知症に関連して問題に上げられているBZ系睡眠剤の代表的なものには、次のようなものがあります。
・トリアゾラム：®ハルシオンなど
・ブロチゾラム：®レンドルミンなど
・ロルメタゼパム：®ロラメットなど
・リルマザホン塩酸塩水和物：®リスミーなど
・フルニトラゼパム：®サイレースなど
・ニトラゼパム：®ベンザリンなど
・エスタゾラム：®ユーロジンなど
・ニメタゼパム：®エリミン
・クアゼパム：®ドラールなど
・フルラゼパム塩酸塩：®ベジノールなど
・ハロキサゾラム：®ソメリンなど

認知症が発症する可能性があると言われている睡眠剤でない睡眠剤
BZ系睡眠薬と異なる作用機序を持つ睡眠薬には、次のような薬があります。
・デエビゴ
・ベルソムラ
・ルネスタ など

 

 

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はじめに

私は、サラリーマン時代に「コロコロうんち」の便秘を経験しました。

出そうと思って息めば息むほど肛門に力が入って出ませんでした。
しかし、現在は毎日「バナナうんち」が気持ちよく出てくれます。

先日、テレビを見ていると「何をしても改善しなかった便秘の解消法」が放映されていました。

医師が患者と話した数日後に、見事に便通があったというものです。

これは、2019年5月14日のテレビ朝日系列で放映された「たけしの家庭の医学」の再放送でした。

そこで番組で放映された内容や便秘にお悩みの方に試していただきたい情報をまとめましたので、ご紹介します。

なお、便秘に悩む80％の方は、特別な治療を受けなくても治すことができると言われています。

1　コロコロうんち

排便があっても、出てきた便が１～2cmの硬いコロコロの形をしている。
ストレスや不安で大腸が収縮を繰り返すことで、便がどんどん圧縮して水分が失われてしまうためです。
慢性便秘の50％ほどの方が該当するそうです。

このタイプの便秘は、運動や食生活を変えても改善されません。
生活環境が変わったり、仕事でストレスがたまると便秘になってしまうのです。
旅行などに行くと便秘になるような人もこのタイプです。

お通じが無いことを悩んだり、出そうとすることがストレス・不安になり、大腸の動きに異常が起こってしまう便秘です。

ストレスや不安を脳が感じ取ると大腸がけいれんして収縮し、便の通り道を防いでしまい便秘に繋がってしまうのです。

このような便秘を医学的には「けいれん性便秘」とよんでいます。

コロコロうんちを解消する方法

何をやっても改善しないコロコロうんちの便秘は、何をすれば解消するするのでしょうか？
運動や食事の見直しは不要です。

 

便秘の悩みが頭に浮かんだら、次のことを行ってください。
①「少しくらいお通じがなくても大丈夫。そのうち出るよ。」と心の中でつぶやくこと。
②両目をしっかり閉じながら
③２秒かけて鼻で息を吸い、５秒かけてゆっくり口から吐き出す。（腹式呼吸で行ってください。）

これをすると不思議にリラックスしてきます。
リラックスすることで収縮してしまった大腸の通り道が開いてくれるようになります。
１週間続けるだけでも効果が期待できます。

お通じに悩んでいる方はぜひ試してみてください。

 

便意のない方へ

また、便意のない方は、朝食と夕食の30分くらい後にトイレに行って、上記の腹式呼吸を3分程度してください。
2～3週間で効果が確認できると思います。

腹式呼吸法
①「少しくらいお通じがなくても大丈夫。そのうち出るよ。」と心の中でつぶやくこと。
②両目をしっかり閉じながら
③２秒かけて鼻で息を吸い、５秒かけてゆっくり口から吐き出す。（腹式呼吸で行ってください。）

 

2　便意はあるのに便が出ない

このタイプは、便秘症に悩む人の30％程が該当します。

通常、便が出る際は直腸が真っすぐになり、滑り台のようにストンと肛門へ落ちて排便に繋がります。
しかし、何等かの原因で恥骨直腸筋が緩まなくなると、直腸は曲がったままとなり排便しづらくなってします。
欧米人には少なく、日本人に多い症状と言われています。

このタイプの人は、排便時の姿勢を変えてみてください。


排便時の姿勢

排便時の姿勢を変えるだけで、半数の方が便秘を改善したそうです。

【やり方】

①トイレの便座に座り、約20cmの台を置いて足をのせる。
　　（台の代わりに踵（かかと）を上げるだけでも効果があります。）

②体を前傾させて膝（ひざ）の上に肘（ひじ）を乗せ、前かがみを深くして体重を膝・肘にかける。

③この姿勢で排便する。

踵（かかと）を上げると直腸と肛門が真っすぐになるため、排便しやすくなります。
イラストの姿勢から踵（かかと）を便器に少し近づけて上げると、スルと出てくるポジションがあります。

また、歯を食いしばって息むと肛門が締まり、便は出てくれません。
排便時には、肩の力を抜いて口を少し 開けると肛門が緩んで便がストンと出てくれます。

一度、試してみて下さい。

また、就寝の前の2時間は、夜食やお菓子を食べないでください。
就寝中に食べ物の消化活動が行われていると、翌朝の排便機能が弱くなると言われています。
就寝中は胃腸の消化活動を休めることが、翌朝の排便を促します。水分の補給は問題ありません。

こちらも試してみてください。

3　便秘解消に効果的な食べ物

①キウイフルーツ

　便秘は、便が腸内を進まず滞ることで起こります。
停滞していた便をスムーズに排便させることができる便のスピードUP食材は、「キウイフルーツ」です。

キウイフルーツは、ビタミンＣだけでなく食物繊維も豊富です。
さらにキウイフルーツの食物繊維は、大量の水分を含んでいます。
そのため、大腸で滞っていた硬い便が水分で柔らかくなり、腸の中をすばやく移動しスムーズな排便に繋がります。

１日１個のキウイフルーツを1週間食べ続けるだけで、快便効果が期待できます。

 

②きなこ

「きなこ」に含まれる大豆オリゴ糖は、便を柔らかくしてくれると共に、善玉菌のエネルギー源にもなります。ヨーグルトと共に食べるとより効果的です。

コロコロとイタイタ便秘解消に効果的な食べ物は、きなこ！
１日の摂取目安量は、20g（大さじ４杯程度）です。



食事は就寝の２時間前までに済ませ、それ以降は菓子等の固形物を食べない（水分はＯＫ）でください。
就寝中に胃腸が正常な状態を維持して、翌朝スルと便が出てくれます。

 

4　便秘解消に効果的な運動

上体ひねり運動

運動不足は便秘の大敵。
上体ひねり運動で、お腹をひねり腸を揺らすことで、便がひっかかりにくくなり便秘解消に繋がります。

【やり方】

①イスに浅く座って足を組む
②お腹をねじるように片側へひねったまま「吸う・吐く」を10呼吸
③身体を戻したら足を組み替え、逆側も同じように行います。　

★１回1分間、１日１～２回行う


立ったまま両手を広げて左右にひねることでもＯＫです。

①足を肩幅くらい広げて立ちます。
②両手をまっすぐ左右に伸ばします。
③そのまま体を右側にひねり、左側にひねり・・・を繰り返せばOK！

 

 

5　便秘は、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが２倍に！

心筋梗塞や脳梗塞は、最悪の場合、死に直結する恐ろしい病です。
便秘症はそれらの発症リスクを高めると言われています。

便秘になると、腸内にたまった便により毒素が大量発生し、その毒素が血管を傷つけ病の発症に繋がるためです。

実際、アメリカの権威ある医学雑誌に掲載された論文において、便秘症の人は、心筋梗塞・脳梗塞などによる死亡率が約２倍にもなることが報告されています（15年間調査）。

そのため、たかが便秘と軽く考えず、解消することが大切です。

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https://naturallylife.net/benpi-denwa/
https://www.japha.jp/doc/byoki/byoki049.pdf
https://www.ncc.go.jp/jp/ncce/CHEER/advice/060/001_bennpi.pdf

 

 

 

 

 

はじめに

私は、夜中に3回トイレに起きます。
年齢的に「夜中にトイレに起きるのは仕方がない。」とあきらめていました。

ある日、たけしの家庭の医学を見ていると、「日常生活の中で改善できる方法がある。」というのです。

試してみると、就寝後、夜中におしっこに起きる回数が、「3回から1回に減った。」のです。


嬉しいというよりも驚きでした。

私が行っている方法をご紹介します。


そして女性の6割が経験すると言われている「尿もれ」の改善策もご紹介します。

１．夜中のトイレ

（1）青竹踏み

たけしの家庭の医学によれば、「四国のうどん職人」には、夜トイレに起きる人はいないという。

うどんのコシを作り出す「うどん踏み」（うどんの生地を足で踏む）が、「足つぼを刺激しているからだ。」と説明していました。

青竹踏みなどで足の裏を刺激すると膀胱の神経が刺激されるので改善効果が現れる。（独協医科大学　排泄機能センター　山西　友典　医師）

また、信州大学医学部泌尿器科の皆川倫範医師も、土踏まずには膀胱と直腸のツボがある。
青竹踏みによる足裏からの刺激が神経を介して膀胱などの臓器を活性化させるという。


【やり方】
・毎日2回（朝晩）
・1回3分づつ実施。
・3日ほどで効果が現れる。

 

私は、100円ショップでプラスチック製の青竹を購入しました。

プラスチック製のイボイボが痛いという方は、天然竹をお勧めします。
天然竹や木製の物は、柔らかな程よい刺激が得られます。

（2）足つぼのマッサージ

青竹踏みの後に、足つぼのマッサージを行っています。

かかとと内くるぶしを結んだ線の中間にある「骨がへこんでいるところ」、これが排尿障害に有効なツボである「水泉」です。

このツボは、前立腺・子宮のツボとも言われています。

【やり方】

・手の親指の腹を当て、３秒間押し込む。
・押す力は、「痛・気持ち良い」程度。
・内くるぶしに沿って骨がへこんでいるところを、順番に押す。
・２～３回くり返す。

・片足につき5分、両足１０分（目安）
・毎日2回（朝と夜）

・ふくらはぎのマッサージもお勧めです。

私は、朝と寝る前に行っています。

https://tokusengai.com/_ct/17251981

 

 

 

２．尿もれの改善策


女性の6割が経験すると言われている「尿もれ」の改善策をご紹介します。

尿もれ対策には、骨盤底筋や下半身の強化を図るのがいい。
骨盤底筋体操とスクワットで、緩くなった骨盤底筋と下半身全体の筋肉を鍛えよう。

（1）骨盤底筋体操

 

　肛門と腟を締めると、尿道まわりの筋肉も自動的に鍛えられる。
内臓を体の中心に持ち上げる意識でやってみよう。

椅子に座ったり、立ったりした状態で行ってもOK。毎日数回、まずは3カ月間続けよう。

【やり方】

・あおむけに寝て膝を立て、お尻を持ち上げて体をまっすぐに。
・この状態で肛門と腟を締めながらキープ。
・5秒数えたらお尻を下ろして全身の力を抜く。
・これを5～10回繰り返す。

 

（2）スクワット

骨盤底筋を含めた下半身全体の筋トレには、スクワットが効果的。
膣や膀胱が落ちてくる骨盤臓器脱にも有効という。

自分のペースで毎日続けよう。

【やり方】

・足を肩幅に開き、背すじを伸ばしたままゆっくり腰を落としてキープ。
・10秒数えたら元の姿勢に。
・ひざがつま先より前に出ないよう気をつけて。
・これを5～10回繰り返す。


私は、トイレを済ませた後に行っています。

最初は、2～3回でもＯＫです。
トイレの後に「やることを習慣化する」ことが大切です。
毎日、少しづつ行っていると、いつの間にか筋肉が強化されて実施回数が自然に増えてきます。

（自分のペースで、最初から頑張りすぎないことが大切です。）


https://style.nikkei.com/article/DGXMZO63780980S0A910C2000000/

 

 

 

 

 

 

 

 

はじめに

肌の保湿性が高め、老化を防止する食べ物をご紹介します。
それは、フランスで「栄養の宝石（Nutritional Jewel）」と呼ばれている「小麦胚芽」です。

小麦の粒は、発芽のための養分が詰まった「胚乳」と、種子の皮にあたる「外皮」、やがて芽になる「胚芽」の3つの部分に分けられます。

一般的な小麦粉は、小麦の粒のうち胚乳を使ったものです。
炭水化物やタンパク質を多く含み、さまざまな食品に加工されます。

外皮は「ふすま」となり、おもに家畜の飼料に使用されています。

そして、いま注目されているのが、小麦の胚芽の部分です。
この小麦胚芽は、成長すると芽になる部分です。

小麦胚芽には、豊富な栄養がギュッと詰まっているため、健康志向の人々を中心に人気が高まっています。

1　白髪が黒くなってきた

私は、ヨーグルトに「小麦胚芽」と「きな粉」を入れて、毎日食べています。

私の頭髪は、全体がほぼ白髪でした。

小麦胚芽を毎日食べ始めて2か月で襟足の髪が黒くなりはじめ、6か月で頭全体の髪がごま塩状態になるまで黒い髪が増えてきました。

 

2　注目される理由＝小麦胚芽に含まれる栄養成分

小麦胚芽が注目される理由は、なんといってもその栄養面にあります。

①ミネラル
小麦胚芽にはタンパク質や脂質、食物繊維のほか、カリウムやリンといったミネラルなど、小麦胚芽にはたっぷり含まれています。（通常の小麦粉は、加工する段階で小麦胚芽が取り除かれてしまうために、これらの栄養素は減少してしまいます。）

②脂質
脂質に関しては、小麦胚芽に約10%含まれています。
その中には、細胞膜を構成するリノール酸やリノレン酸といった必須脂肪酸が含まれており、積極的に摂取したい食品だと言えます。

③ビタミンB群
また、ビタミンB群も豊富で、特にビタミンB1とビタミンB2の量は、白米の約20～30倍も含まれます。
他にも、カルシウムやマグネシウムといったミネラル類も豊富に含まれており、栄養の宝庫と言われる所以です。

④ビタミンE
さらに注目したいのが、ビタミンEの含有量の多さです。
ビタミンEは、カラダのサビつきをおさえる抗酸化力を持つ栄養素で、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける働きが期待されています。

3　小麦胚芽の効果・効能

 

ここでは、小麦胚芽の小さな粒に詰まっている疲労回復やアンチエイジングなどの効果や効能を具体的にご紹介します。

①疲労回復効果
疲労の原因のひとつと考えられているのが乳酸の蓄積です。
乳酸とは、人間がエネルギーをつくり出す過程であるクエン酸回路における燃えカスのようなもので、蓄積すると筋肉痛などの原因になります。
小麦胚芽に含まれるビタミンB2には、乳酸を分解する働きがあるため、疲労回復への効果が期待されています。
小麦胚芽は、運動好きな人にとっても、ありがたい食品と言えます。

②美肌効果
小麦胚芽に含まれるビタミンEは、血流の改善に役立つ成分であるため、全身に血液が供給されることで細胞の生まれ変わりである新陳代謝が活性化されます。
その結果、肌の保湿性が高まり、つややハリが出るなどといった美肌効果まで期待できます。

③老化を防ぐ効果
小麦胚芽に含まれるビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ち、老化の原因のひとつである細胞の酸化を防ぐことから「若返りのビタミン」と呼ばれています。
このビタミンEの働きにより、老化を遅らせる効果が期待されています。

④持久力を高める効果
小麦胚芽に含まれるオクタコサノールは、エネルギーが不足した際に肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンをエネルギーにすばやく変換してくれる働きを持っています。
このオクタコサノールの働きによって、持久力を高める効果が期待できます。

 

4　入手方法

購入しようと思っても販売している店舗が見つかりません。
ヨークベニマル、イトーヨーカ堂、モールにもありません。もちろんコンビニでも見かけません。

ネットショッピングには「小麦胚芽」が掲載してあり、さすがネット社会だと感心しました。
店舗で購入できない場合はネットで取り寄せようと思っていたのですが、ひょんなことから郡山市内で販売している店舗を見つけました。

郡山駅ビルの中にあるスーパー・マーケットのピボット。その隣にあるコーヒー豆等を販売している「ジュピター」です。また、業務用食品卸売商社であるサトー商会（郡山桑野店）でも販売しています。
いずれの店舗も「ケーキの材料」のコーナーにあります。

小麦胚芽のパッケージには、「必ず加熱してください。」と記載があります。
私は、フライパンで加熱し、冷めてから保管用の瓶に詰めて使用しています。

 

 

5　食べ方

私は、ヨーグルトに「小麦胚芽」と「きな粉」を各々小さじ1を入れて、夕食後に食べています。
食後に食することでヨーグルト菌が腸まで届き易くなるからです。

また、ヨーグルトは、ヨーグルト・メーカーで作っています。

インフルエンザに罹りにくいと言われている明治のＲ１ヨーグルトを種菌にしています。

お陰様でワクチン接種しないでもインフルエンザにかからず、花粉症の影響も軽減されるような気がします。


牛乳は、酪王牛乳か農協牛乳がお勧めです。

この二つの牛乳は値段が少し高いのですが、味が濃く、脂肪等が多く含まれているため適度な硬さに固まってくれます。
味が薄く栄養成分の含有割合が低い牛乳を使用すると飲むヨーグルト程度にしか固まりません。

ヨークベニマル等の広告に目玉商品として掲載された時に購入すると、手ごろな値段で購入できます。

ヨーグルト・メーカーで作ったヨーグルトには、味がありません。
このため目に良いといわれている「ブルーベリー」のジャムを加えることで、まろやかさと甘みを確保しています。

是非、試してみてください。
３か月ほどで効果が確認できると思います。

https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/96/
https://taberugo.net/2195
https://himitsu.wakasa.jp/contents/wheat-germ/
https://gettyblog.com/husum-ahaiga-tigai

 

 

 

 

はじめに

ウォーキングは、筋力がつき足腰が強くなり骨も丈夫にします。

骨が新しい骨に生まれ変わるには７年・関節は100年以上かかると言われていますが、筋肉は運動をすると1～2か月で効果が現れてきます。

筋肉は、80歳からでも90歳からでも強化することができます。

　歩くことは、筋力が強化されて転倒防止につながるだけでなく、血流が良くなるので不眠解消等の効果も期待されています。
また、多くの病気の予防にも効果があると言われており、特に、体脂肪燃焼や体質改善・生活習慣病予防に効果的です。

更に、ウォーキングを日課にすると、日々の目標ができて張合い・モチベーションが上がり、充実した快適な生活を手に入れることができます。

体力があまりない人や高齢者でも、自分にあったペースで無理なく行なえること。
また場所を選ばずに、いつでも毎日のちょっとした合間に行えます。

自分の体調に合わせて、ウオーキングを楽しみましょう。


1　歩き方

①姿勢

・腰に少しだけ力を入れて背筋を伸ばし
・顎（あご）は軽く引く
　　＊まっすぐ立った時に、両手の中指がズボンの縫い目にあるのが理想です。

・視線は前方10～15m先、できるだけ遠くを見る。
　　　近くの地面を見ると猫背になり、つまづくので、ご注意ください。

②歩き方

・「かかと」から着地し
・「足の指」で地面を蹴るようにして歩く
・ヒザはなるべく伸ばした状態が理想的です。

③歩幅・スピード

・歩幅：少しだけ広め
・スピード：ちょっとだけ速め


④腕を振る
肩から力を抜いて、ちょっとだけ広めの歩幅で歩いていると、腕が自然に振られるようになります。



2　ウォーキングの時間

1日のウォーキング時間の目安は、20分～1時間程度。

最初は短めの時間から始め、体力に合わせて徐々に時間をのばすこと。

元気な人は、出来れば１日１万歩を目標に頑張ってください。




3　ウォーキングの効果

ウォーキングは、有酸素の全身運動です。

体を適度に動かすことは、体力や筋力の維持・強化につながります。

また、屋外を気持ちよく歩くことでストレス解消にもなります。

さらに、次のような効果も期待されています。

①高血圧の改善
　ウォーキングにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEが増加します。

②心肺機能の強化
　ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下します。

③骨の強化
　カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。
　また太陽（紫外線）を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
　出来れば午前中に30分程度、太陽（紫外線）を浴びると効果的であると言われています。

④肥満の解消

ウォーキングなどの有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪が減少します。
　ウォーキングのカロリー消費は、1時間で約200～400kcal（ご飯およそ2杯分、ケーキなら1人前）。
　個人差はありますが体重50キロの平均的な筋力の成人の場合、30分で約130キロカロリー消費します。
　したがって、これを1カ月継続すると体重が540gほど減らすことができます。

⑤脂質異常症・動脈硬化の改善
　ウォーキングは、血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させます。
　1日1万歩以上歩いている人は、血管が詰まってくるとバイパスのような別の血管ができることも報告されています。

⑥肝機能の改善
　ウォーキングをしている人ほど、AST（GOT）やALT（GPT）が低値です。

⑦糖尿病の改善
　ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げます。

⑧腰痛・冷え症・肩こりの改善
　正しいフォームでウォーキングを行うと筋力や関節の可動域が高まり筋肉のバランスが整い腰痛が改善されます。また、体全体の血流が良くなることから冷え症・肩こりも改善されます。

⑨リラックス効果
　ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

⑩社会的効果
　ウォーキングで屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がります。


【参考】ウォーキング | e-ヘルスネット（厚生労働省）

 

4　ウォーキングの注意点

①自分の体調や体力に合わせてマイペースで行ってください。

②体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わないでください。

③あまり距離や時間にこだわりすぎないようにしましょう。

④ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行うとケガの予防になります。

⑤屋外を歩くときは、交通事故や思わぬ事故・けがに注意しましょう。

⑥適度な水分補給を心がけてください。

⑦医学検査や体力測定を受けて、運動に耐えられるかを確認してください。

⑧夜はライトや反射板つけること、1人で歩く場合には防犯ブザーなどがあると良いと思います。

 

5　健康長寿のためのウォーキング

歩くコースを定期的に変えたり、ウォーキング仲間を作ったりすることで楽しくウォーキングを続けることができます。

定年退職後、仕事から離れると毎日が日曜日で、ボーっと過ごすことが多くなります。
　
充実した快適な生活をおくるには、教育や教養ではなく、「今日行くところ」と「今日用事があること」が大切です。
ウォーキングを「今日の用事」にすると、気持ちが前向きになります。


「ウォーキング」は高齢者におすすめの運動です。

足に合った歩きやすい靴やお気に入りのウェアを身に付けるのも気分が盛り上がります。

ウォーキングで筋力を強化し、健康寿命を伸ばしてましょう。

6　郡山市のウォーキング・コース

郡山市は、39のコースをウォーキングコースとして認定し、次のように紹介しています。

生活習慣予防には欠かせない運動の一つである「ウォーキング」を、より身近なものとして生活の中に取り入れ、健康づくりに活用していただくため、市民の皆さんから応募していただいた「わたしのお勧めウォーキングコース」の中から、「遊・悠・友と歩こう元気路」にふさわしい39コースを認定しました。

自然の風と音、香りを全身で受け止め、遊び心を持ち、悠々と友人と語り合いながら歩いてみませんか。

https://www.city.koriyama.lg.jp/fukushi/kenko_iryo/5/16185.html

 

各コースをご紹介します。ご希望のコースをクリックしてください。

1街なみメインストリースコース

2街なかグリーンコース

3開成山公園外周コース

4さくらめぐりコース

5ぐるっと麓山の杜コース

6安積開拓歴史めぐりコース

7酒蓋公園と池めぐりコース

8南川渓谷と野鳥の森コース

9開成山から行く公園めぐりコース

10逢瀬川・せせらぎコース

11緑のトンネル春日・葉山コース

12浄土松からうねめの里コース

13片平の歴史とロマン探索コース

14高篠山森林公園と田園コース

15待池公園と藤田川散策コース

16喜久田ふれあいコース

17熱海元気路コース

18熱海の歴史と牧場コース

19馬入新田水芭蕉コース

20湖岸散策コース

21空と風の高原コース

22笹原川赤板橋コース

23安積町公園めぐりコース

24大安場史跡公園めぐりコース

25阿武隈川日ノ出橋コース

26安積開拓士族入植地めぐりコース

27静御前の歴史を訪ねる大槻コース

28千本桜散策コース

29ビッグアイから美術館コース

30阿武隈川行合橋コース

31阿武隈川安原橋コース

32緑ヶ丘公園めぐりコース

33中田町しだれ桜探索コース

34八山田公園から善宝池コース

35宝沢沼ふれあい小路コース

36こどものもりメルヘン通りコース

37日和田をグルっとコース

38小和滝公園遊歩道コース

39西田花めぐりコース